Диарея при низкоуглеводной диете

У тех, кто испытывает диарею во время кето-диеты, её симптомы обычно возникают одновременно с побочными эффектами кето-гриппа (за исключением тех немногих счастливчиков, которые не испытывают кето-грипп!).

Тем не менее, диарея не обязательно является одним из симптомов кето-гриппа. Он исчезнет примерно через две недели, так как ваше тело приспосабливается к кетонам и новому способу получения энергии.

Но пищевое расстройство может быть и по другим причинам. Для начала, давайте разберемся с тремя основными ошибками новичков на кето:

1. Вы потребляете напитки без сахара, конфеты без сахара и / или батончики без сахара

Заменители сахара бывают двух видов — искусственные подсластители и сахарные спирты.

Многие люди чувствительны к сахарным спиртам.

Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит и изомальт, могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, особенно сорбит. Спазмы и вздутие живота, в дополнение к диарее, часто встречаются при приеме слишком большого количества этих сахарных спиртов.

Вы едите слишком много белка

Если вы не очень тщательно отслеживаете свои макросы, легко съесть слишком много белка, что может привести к диарее. Если большая часть вашего белка поступает из молочных продуктов, то это может быть причиной непереносимости лактозы.

Вы едите не здоровый жир

Учитывая, что основная часть ваших калорий поступает из жира, жизненно важно, чтобы вы выбирали здоровую пищу.

Наша пищеварительная система испытывают трудности с растительными и семенными маслами с высоким содержанием омега-6 жиров. Это может привести к расстройству пищеварения и поносу.

Вы должны придерживаться высококачественных мононенасыщенных и насыщенных жиров, таких как оливковое и сливочное масло, сливки и жирные сыры.

Возможные причины диареи на кето-диете

Желчь

Желчь используется вашим организмом для расщепления жиров. Если вы начинаете потреблять больше жира, то ваше тело начинает выделять больше желчи, которая смазывает толстую кишку, что может привести к диарее.

Сократите добавленные жиры. Сюда входят масло, масло МСТ, кокосовое масло и сливки. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать жиры из натуральных продуктов (таких как авокадо, мясо и орехи).

Как только ваше тело адаптируется, вы можете постепенно добавлять другие источники жира.

Слишком много магния

Электролитный дисбаланс является серьезной проблемой для тех, кто придерживается низкоуглеводной программы, и многие люди добавляют витамины и минералы, в том числе магний.

Однако избыток магния может вызвать проблемы с пищеварением.

Если вы принимаете добавки с магнием, прекратите их употреблять, а лучше получайте магний из пищи. Отличным источником этого минерала является костный бульон. Попробуйте придерживаться 3000 мг магния в день.

Пищевая непереносимость

Если вы заметили, что ваш стул определенного цвета (например, зеленого или желтого), это может быть связано с тем, что ваш организм не способен переваривать определенные продукты. Если вы замечаете целые куски, то это явный признак того, что ваше тело что-то не усваивает.

Чтобы вам было легче найти виновника, сделайте ваши блюда очень простыми и используйте на один прием пищи только один вид овощей.

Как бороться с симптомами кето-диареи

Пока вы пытаетесь выяснить причину вашей диареи, вы можете выполнить следующие шаги, чтобы облегчить её симптомы:

Увеличьте потребление клетчатки

Вы можете сделать это, добавив в пищу больше листовой зелени и других низкоуглеводных овощей. Пищевая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и регулярного стула. Она увеличивает объем стула, который затем уменьшит симптомы диареи.

Добавьте пробиотики

Пробиотики помогают поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий. Они несут в себе множество плюсов для здоровья, включая здоровье пищеварительной системы.

Когда у вас в кишечнике слишком много вредных бактерий и недостаточно хороших бактерий, это может привести к проблемам с пищеварением. Пробиотики все уравновешивают.

Вы можете принимать пробиотики в виде добавки в форме капсул или порошка.

Пейте много воды и пополняйте запас электролитов

Когда вы находитесь на кето-диете, вы должны пить много воды. Также во время кето ваше тело будет терять электролиты (калий, натрий и магний), поэтому жизненно важно пополнять их запас.

Что насчет лекарств?

В аптеках есть доступные лекарства, такие как Иммодиум, которые созданы, чтобы помочь с симптомами диареи. Но если вы не знаете первопричину, они принесут только краткосрочное облегчение.

Что делать, если диарея не проходит?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Постоянная головная боль

Раздражающая головная боль может появиться уже через день без углеводов. И это предсказуемый побочный эффект, особенно если раньше вы себя не ограничивали в сахарах.

Системы организма привыкли получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начнёт использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться. Поэтому в первые несколько дней или недель головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками.

Усталость

Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведёт к тому, что вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а по утрам оторвать от подушки вас сможет только подъёмный кран или стальная воля. При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа и учёба в приоритеты организма не входят.

Перепады настроения

Без углеводов вы будете не таким уж приятным собеседником для окружающих. Впрочем, постоянная раздражительность, перепады настроения и вам самим жизнь не облегчат. Причина таких изменений — в тесной связи между углеводами и уровнем гормона радости серотонина. Раздражительность — это не самое страшное, что может случиться. Низкоуглеводная диета нередко приводит к депрессии .

Нарушения пищеварения

Вероятно, отсутствие углеводов в рационе будет сопровождаться вздутием живота. Запор — одно из вероятных последствий слишком строгих пищевых ограничений. Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище, если вы едите недостаточно круп, фруктов и овощей. Проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять достаточно клетчатки.

Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат диеты — диарея. Не стоит воспринимать её как способ похудеть быстрее: она угрожает всё тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения. Если причиной стала именно неправильно подобранная диета, диарея устраняется возвратом к сбалансированному рациону. В других случаях стоит обратиться к врачу.

Невозможность сфокусироваться

Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии. Отсутствие её источников приводит к рассеянности.

Причём исследования показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо негативнее влияют на когнитивные способности, чем сбалансированные, даже при одинаковой общей калорийности.

Обезвоживание

Углеводы задерживают воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе приведёт к быстрой потере нескольких килограммов. Но к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.

И всё же при низкоуглеводной диете вы будете выглядеть лучше, тело станет более рельефным. Однако у медали есть и другая сторона: вы рискуете потерять слишком много воды, что негативно отразится на вашем здоровье. Недостаток влаги также приведёт к головным болям.

Голод

Организм предпримет ответные меры на резкое ограничение углеводов в рационе, а затем перейдёт у ультимативному требованию вернуть ему привычный источник энергии. Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи вызовет бурное слюноотделение. Еда займёт значительную часть ваших мыслей.

Изменение пищевых привычек

Отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара. Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы обходитесь без конфет и булок, тем проще вам будет отказываться от них.

Потеря веса

Если вы исключите углеводы, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.

• Кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.
• Снижение общей калорийности. Принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса — логичное последствие.

Изменение гормонального фона

Недостаток калорий и углеводов может изменить уровень выработки следующих гормонов.

• Т3 — гормон щитовидной железы. Исследования показывают, что жёсткая диета может снизить выработку гормона, причём отсутствие углеводов влияет на работу щитовидной железы сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.
• Кортизол — гормон стресса. Отсутствие углеводов повышает его выработку, что негативно влияет на работу основных систем организма.
• Тестостерон. Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета снижает выработку этого полового гормона.