Физические упражнения при дисбактериозе
Комплекс упражнений для улучшения моторики кишечника и профилактики запоров при дисбактериозе
Упражнения этого комплекса лучше выполнять утром и/или во второй половине дня, но не ранее чем через 2 ч после приема пищи. Не следует спешить, упражнения надо выполнять спокойно и плавно; через каждые 2–3 упражнения рекомендуется делать паузы, во время которых проводить круговые массирующие поглаживания живота по часовой стрелке (справа налево).
Все упражнения в ИП стоя выполняются на сдвинутых вместе ногах: расставлять их нежелательно, так как при этом ухудшается отток крови и могут увеличиться геморроидальные узлы.
При регулярном и правильном выполнении комплекса не только восстанавливается стул, но и исчезают проявления геморроя благодаря улучшению кровообращения в тазу, ликвидируются венозный застой и воспалительные заболевания органов малого таза.
1. ИП – лежа на спине. Развести руки в стороны, прогнуться – вдох, втягивая одновременно анус. Вернуться в ИП – выдох. Повторить 2–3 раза.
2. ИП – лежа на спине: сгибать, разгибать, разводить, сводить и вращать стопы. Каждое движение выполнить 4–5 раз.
3. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Повернуть ладони вверх; согнуть в локтях вытянутые руки ладонями вверх; опустить руки, сгибая в локтях; положить руки вдоль туловища ладонями вниз. Повторить 5–6 раз.
4. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Повернуться вправо и левой рукой достать пол справа – выдох, вернуться в ИП – вдох. То же – правой рукой. Повторить 3–5 раз.
5. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Проделать движения ногами, имитирующие езду на велосипеде, по 8–20 раз каждой ногой.
6. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Разводить и сводить колени. Повторить 4–5 раз.
7. ИП – лежа на спине, руки под головой. Поднять тело, опираясь на руки, пятки и затылок (мостик), втягивая анус. Повторить 4–5 раз. Затем положить одну руку на грудь, другую – на живот и сделать два глубоких вдоха и выдоха поочередно животом и грудью.
8. ИП – опираясь на колени и локти (коленно-локтевое положение), поочередно выпрямлять ноги (вытягивая их назад) – по 4–5 раз.
9. ИП – стоя, ноги вместе. Потягиваться, одновременно втягивая анус. Повторить 2–3 раза.
10. ИП – стоя, скрестив ноги. Потягиваться, одновременно втягивая анус. Повторить 2–3 раза.
11. ИП – стоя, ноги вместе. Руки в стороны. Потянуться вверх вдох, одновременно втягивая анус. Повторить 3–4 раза.
12. ИП – стоя, ноги вместе. Движения одной ноги – вперед, в сторону, назад. То же проделать другой ногой. Выполнить 3–4 раза.
13. ИП – стоя. Ходьба обычная, затем – высоко поднимая колени, и вновь обычная – 1–2 мин.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Средства, используемые при нарушении моторики кишечника и кишечном дисбактериозе
Диарея (понос) – частое или однократное опорожнение кишечника с выделением жидких каловых масс. Причинами диареи могут быть инфекционные заболевания (сальмонеллез, дизентерия),
Комплекс упражнений для профилактики
Повороты головы
Воздействие:? улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;? тонизирует работу боковых мышц шеи;? препятствует «отложению солей» у основания шеи;? снижает риск головных болей;? нормализует внутричерепное
Комплекс упражнений для профилактики простатита и аденомы простаты
Начинать делать упражнения следует сидя: по 2 или по 4 шумных коротких вдоха-выдоха без остановки, а затем — пауза, но не 3–5, а 10 секунд. Начинать нужно с упражнения первого — «Ладошки». Можно упереться
Комплекс упражнений для профилактики болезней печени
Упражнение 1.1. Занять исходное положение: встать прямо, руки опустить вдоль туловища.2. Выполнить наклон вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног, сделать выдох.3. На выдохе вернуться в исходное
Комплекс упражнений для профилактики болезней почек
Упражнение 1.1. Занять исходное положение, встав прямо, прижавшись затылком, лопатками и ногами к стене.2. Оставаться в таком положении несколько секунд, глубоко вдыхая воздух и выдыхая.3. Сделать 1 шаг вперед, замереть
Комплекс упражнений для улучшения формы груди.
1. Сесть в позе лотоса (если вам это доступно) или просто по-турецки. Сложите руки ладонями на уровне груди, локти в стороны. С усилием надавливаем ладонями друг на друга, напрягая все мышцы плечевого пояса. Повторять 20 раз.2.
Комплекс упражнений для улучшения состояния кожи груди
Эти упражнения способствуют улучшению кровообращения, препятствуют образованию жировых отложений укреплению мышц груди и делают кожу груди эластичной и
Комплекс упражнений, предназначенных для профилактики облитерирующего эндартериита
• Ходьба на носках. 1–1,5 минуты.• И. п. – лежа, оттягивание носков стоп с одновременным приподниманием и опусканием их наружного края. 3–4 раза.• И. п. – то же, сгибание ног в коленях,
Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника упражнения для шейного отдела
Станьте или сядьте прямо. Расправьте плечи.Упражнение 11. Надавите на ладонь лбом и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7
Общеукрепляющий комплекс упражнений для профилактики заболеваний кишечника и органов малого таза
Следующий комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1–2 раза в сутки натощак. Следите за дыханием, формируя брюшной тип дыхания, который способствует улучшению работы
Общеукрепляющий комплекс упражнений для улучшения работы кишечника, профилактики запоров и геморроя
Комплекс способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна, что очень важно при заболеваниях кишечника, а выполнение его совместно с дыхательными
Комплекс упражнений для профилактики дальнозоркости
Представленные ниже упражнения являются отличной профилактикой дальнозоркости. Выполняя их, вы предотвратите как возрастное нарушение зрения, так и временное, связанное с чрезмерным напряжением глаз.Упражнение
Комплекс упражнений для профилактики близорукости
Даже людям со 100 %-ным зрением рекомендуется выполнять этот комплекс хотя бы 1 раз в неделю. Если вы стали замечать снижение зрения вдаль, делайте профилактические упражнения ежедневно.Если это не поможет, обратитесь к
Комплекс упражнений для улучшения работы кишечника
Для выполнения этих упражнений вам понадобится специальная гимнастическая палка. При отсутствии таковой, можете использовать любую палку длиной около
Комплекс упражнений для профилактики дальнозоркости
Представленные ниже упражнения являются отличной профилактикой дальнозоркости. Выполняя их, вы предотвратите как возрастное нарушение зрения, так и временное, связанное с чрезмерным напряжением глаз.
Комплекс упражнений для профилактики близорукости
Даже людям со 100 %-ным зрением рекомендуется выполнять этот комплекс хотя бы 1 раз в неделю. Если вы стали замечать снижение зрения вдаль, делайте профилактические упражнения ежедневно.Если это не поможет, обратитесь к
Источник
Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.
Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.
Гимнастика для ленивого кишечника
Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.
| Важно | |
|---|---|
| Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа. | |
Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.
1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.
3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.
4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.
5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.
7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.
Приемы самомассажа
Они тоже очень просты, и их всего два.
1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.
2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.
Реформируем питание
Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:
1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.
2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.
3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.
4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.
Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.
В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.
Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>
Читайте в соцсетях!
Источник
Синдром раздраженного кишечника (СРК) может поставить под вопрос возможность тренироваться. Интенсивные тренировки действительно могут усугубить состояние, приводя к таким неприятным последствиям, как «диарея бегуна». Но если вы не представляете своей жизни без физической активности, вам будет полезно узнать, как можно заниматься спортом, не провоцируя ухудшение симптомов СРК.
Что говорят исследования?
Хотя исследования взаимосвязи между синдромом раздраженного кишечника и физическими упражнениями несколько неубедительны, доказано, что физические упражнения способны уменьшить последствия стресса для организма. Поскольку существует связь между психосоциальным стрессом и СРК, любая деятельность, которая уменьшает стресс, может помочь уменьшить симптомы СРК.
Многие люди беспокоятся, что физические упражнения ухудшат симптомы раздраженного кишечника. Но в большинстве случаев они оказывают противоположное действие. Однако есть одно серьезное исключение – это интенсивные упражнения, например, бег, так как они связаны с симптомами диареи, частыми, но слабыми движениями кишечника и спазмами желудка. К счастью, вы можете принять меры, чтобы снизить риск их возникновения.
Как предотвратить расстройство желудка во время тренировки:
Загрузка…
- Избегайте еды за два часа до тренировки. Возможно, лучше всего тренироваться утром.
- Избегайте кофеина или горячих напитков перед тренировкой.
- Избегайте употребления перед тренировкой жирной пищи или продуктов, вызывающих газы.
- Постарайтесь подобрать для тренировок время, когда ваш кишечник находится в спокойном состоянии.
Каких упражнений следует избегать при СРК?
Некоторые формы упражнений могут быть тяжелыми для пищеварительной системы. Упражнения высокой интенсивности могут усугубить симптомы и привести к нежелательным обострениям СРК. Если вы совсем недавно начали заниматься спортом, лучше не начинать с этих типов упражнений. Однако, стоит учитывать, что нет строгих рекомендаций, запрещающих выполнять высокоинтенсивные упражнения, если вы живете с СРК или имеете другие проблемы со здоровьем пищеварения.
Если вы любите бегать, и не испытываете при этом дискомфорт, бегайте на здоровье! Имейте в виду, что все индивидуально. То, что подходит вам, может не подойти другому, и наоборот. Так что пробуйте и смотрите, что эффективно конкретно для вас. Выполняйте упражнения в своем темпе и старайся не заставлять себя слишком сильно.
Ниже вы найдете несколько примеров упражнений высокой интенсивности, которых лучше избегать, если у вас СРК.
Бег при синдроме раздраженного кишечника
Бег – это высокоэффективный вид физических нагрузок, который может привести к спазмам и диарее. Если вы действительно хотите заниматься бегом, важно начинать медленно, и в целом снизить интенсивность и продолжительность пробежек. Попробуйте начать с беговой дорожки. Если во время бега симптомы СРК появятся без предупреждения, вы будете рядом с туалетом, и сможете справиться с ними без лишнего стресса.
Кроссфит
Crossfit – одна из самых популярных форм упражнений. Такие тренировки помогают развивать силу, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы, однако сложные и быстрые движения могут ухудшать работу пищеварительной системы и потому не рекомендованы при синдроме раздраженного кишечника.
HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) при синдроме раздраженного кишечника
Для тех, кто не знаком с этим видом тренировок, интервальные тренировки с высокой интенсивностью, обычно называемые HIIT, представляют собой упражнения с очень высокой интенсивностью, которые подразумевают, что вы прикладываете максимум усилий в течение определенного промежутка времени. Эти упражнения, как правило, повышают частоту сердечных сокращений и могут быть полезны для улучшения общей физической формы. Тем не менее, они также воздействуют на нервную систему и могут привести к расстройству пищеварения (спазмы, диарея и газы).
Тренировки с мячом
Тренировки с мячом включают в себя такие виды спорта, как баскетбол, футбол, волейбол и другие. Хотя эти виды физической активности интересные и полезные, интенсивность их выполнения может повлиять на ваше пищеварительное здоровье. Прыжки, бег и резкие движения могут вызвать расстройство желудка. Поэтому, вместо того, чтобы принимать участие в соревнованиях, отдайте предпочтение любительской игре, чтобы снизить риск возникновения неприятных симптомов.
Никто не запрещает вам заниматься любимым видом спорта, просто будьте осторожны, если вдруг почувствуете недомогание, и помните о том, как ваши движения могут отразиться на работе пищеварения.
Какие упражнения показаны при синдроме раздраженного кишечника?
Людям с СРК рекомендуется выполнять упражнений низкой или средней интенсивности.
Ходьба
Думаете, что ходьба совсем не эффективна и не поможет улучшить физическую форму? Вы ошибаетесь! Даже 30 минут ходьбы в день положительно сказываются на вашем здоровье и внешнем виде. Регулярные прогулки помогут поддерживать здоровый вес, укрепить мышцы и кости, улучшить равновесие, настроение и справиться со стрессом. Конечно, наиболее эффективной считается быстрая ходьба, но если вы чувствуете, что неторопливая прогулка по парку – это все, на что вы сейчас способны, это тоже хорошо! Ежедневная физическая активность позитивно сказывается при синдроме раздраженного кишечника. Привлекайте своих друзей, коллег, соседей или членов семьи – устраивайте групповые прогулки. Это отличный способ сохранять мотивацию и поддерживать друг друга.
Йога при синдроме раздраженного кишечника
Йога имеет множество преимуществ не только для вашего тела, но и для разума. Практика йоги позволяет одновременно укреплять и удлинять мышцы. Это улучшает растяжку, а также тонизирует ваше тело и мышцы. Кроме того, йога позволяет вам просто расслабиться и подышать, что особенно полезно, если вы регулярно испытываете стресс. Еще одно преимущество йоги – это возможность объединить разум и тело, что помогает лучше понять потребности вашего организма.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде – это еще один вид физической активности низкой интенсивности. Это занятие является хорошей альтернативой бегу, и может улучшить работу сердечно-сосудистой системы без негативных последствий при синдроме раздраженного кишечника. Ездить на велосипеде можно как в помещении, так и на улице, если позволяет погода. Во втором случае вы также можете получить хорошую дозу иммуностимулирующего витамина D.
Плавание при синдроме раздраженного кишечника
Плавание также является отличной альтернативой бегу. Этот тип физических нагрузок довольно мягок для тела, но не менее эффективен. Плавание – это не обязательно «нарезание кругов» в бассейне. Начните посещать занятия по аква-фитнесу, которые могут быть хорошей формой аэробных упражнений с низкой интенсивностью.
Оценка
– 3.5 из 5 возможных (4 отзывов)
Источник