Как укрепить кишечный иммунитет
Д-р Джош Акс, врач-натуропат, мануальный терапевт, сертифицированный специалист по питанию.
В этой статье:
Здоровье кишечника
Коллаген
Употребление сахара
Режим дня
Бузина
Питание
Никогда не поздно уделить внимание своей иммунной системе. И у меня есть для вас очень важная новость – есть такие способы поддержать иммунитет, которые вы, возможно, не только никогда не пробовали, но и о которых даже не слышали.
Здоровый кишечник – основа крепкого иммунитета
Полезно: относиться к кишечнику как к основе иммунитета (т. к. 70-80% иммунной системы сосредоточено в кишечнике).
Вредно: недооценивать здоровье кишечника и ухудшать его состояние.
Взаимосвязь между иммунитетом и кишечником является весьма сложной темой, в которой исследователи постоянно обнаруживают что-то новое.
Но точно известно, что внутри нас живут миллиарды полезных бактерий, формирующих так называемый «микробиом» – внутреннюю экосистему, выполняющую множество полезных функций: помощь в усвоении питательных веществ, поддержание общего здоровья, регулирование аппетита и веса и многое другое.
Это живущее в каждом из нас «сообщество микробов» в основном сосредоточено в пищеварительной системе (кишечнике). А способность организма к выработке и поддержанию здорового уровня коллагена крайне важна для состояния слизистой оболочки кишечника и, соответственно, непосредственно влияет на состояние иммунной системы в целом.
В какой же степени иммунитет сосредоточен в кишечнике? Как уже упоминалось выше, по современным оценкам, 70-80% иммунных клеток обитают в кишечнике.
Невероятно, но также считается, что количество обитающих в теле микроорганизмов немного превышает число его собственных клеток, и в основном все эти микроорганизмы сконцентрированы в кишечнике.
Сегодня мы уверены в том, что состояние кишечника влияет на здоровье в целом. Именно поэтому крайне важно поддерживать сохранность и здоровье кишечника.
Постарайтесь поддерживать здоровый уровень коллагена в организме
Полезно: избегать основных «убийц коллагена» для еще более эффективной поддержки иммунитета и кишечника.
Вредно: плохо спать, употреблять много сахара, не управлять стрессом, плохо питаться.
Многие аспекты нашего образа жизни влияют на уровень коллагена в кишечнике и организме в целом.
Наиболее сильное негативное влияние на уровень коллагена оказывают:
- недостаток сна;
- переизбыток сахара;
- высокий уровень кортизола из-за стресса;
- слишком долгое пребывание на солнце;
- рацион, скудный антиоксидантами;
- сидячий образ жизни, недостаток физической активности;
- недостаток витамина C и цинка;
- свободные радикалы.
Следует избегать всех этих факторов, уменьшающих уровень коллагена в организме. Кроме того, для поддержания иммунитета стоит обратить внимание на состояние кишечника.
Так, рассмотрите прием добавок с высококачественным коллагеном разных типов из нескольких источников, а также купите пробиотики с почвенными микроорганизмами – они не требуют хранения в холодильнике и естественным образом приспособлены к выживанию под воздействием желудочной кислоты и желчи при температуре тела.
Сделайте здоровый выбор при тяге к сахару
Полезно: с умом подходить к выбору сладкого.
Вредно: съесть много обработанного сахара.
Иногда весьма непросто справиться с тягой к сладкому, однако потакание ей может привести к нежелательным последствиям. Хотя на эту тему еще необходимо провести дополнительные исследования, но уже считается, что чрезмерное употребление сахара негативно влияет на иммунную систему (как минимум временно).
Если осенью и зимой вам очень хочется чего-то сладкого, попробуйте этот богатый антиоксидантами рецепт…
Тушеные яблоки и груши являются одними из основных осенних аюрведических блюд. Считается, что они помогают справиться со сменой времени года и успокоить вас в этот непростой период.
Рецепт тушеных яблок и груш
На две порции.
Ингредиенты:
- одно яблоко;
- одна груша;
- одна столовая ложка топленого масла гхи;
- одна целая гвоздика или ¼ чайной ложки измельченной гвоздики;
- одна чайная ложка измельченного имбиря или ½ чайной ложки порошка имбиря;
- ¼ чайной ложки кардамона;
- ¼ чашки воды.
Приготовление:
- Очистите яблоко и грушу от кожуры, удалите сердцевину, нарежьте на маленькие кусочки.
- Растопите гхи в небольшой кастрюле или в мультиварке на среднем огне, затем добавьте специи и дождитесь их шипения.
- Добавьте фрукты и воду.
- Доведите до кипения, затем убавьте огонь до медленного тушения.
- Готовьте около 20 минут до размягчения фруктов.
Вернитесь к соблюдению распорядка дня
Полезно: исправить нерегулярный режим.
Вредно: продолжать жить, не обращая внимание на день и ночь.
Неожиданное изменение распорядка дня может отрицательно сказаться на состоянии иммунитета. Поздний отход ко сну, длительное использование электронных устройств, перекусы после ужина могут нарушить сон – один из важнейших аспектов здорового иммунитета.
Вот как можно начать восстанавливать здоровый режим сна…
Установите время отхода ко сну: это нужно не только детям! Следите за тем, чтобы ложиться спать в установленное нормальное время. Не начинайте с резких изменений. Например, если вы бодрствовали до часу ночи, то смещайте время отхода ко сну на полчаса раньше каждую неделю, пока не достигните установленного целевого времени.
Разработайте ритуал отхода ко сну: он важен для достижения фазы крепкого сна. Именно в этой фазе происходят быстрые движения глаз (REM), и она важна для естественных процессов детоксикации и восстановления организма.
Если вы плохо высыпаетесь, то попробуйте какие-либо из этих советов…
- Выпейте чай с валерианой или ромашкой перед вечерней чисткой зубов.
- Прочитайте одну-две главы интересной книги.
- Старайтесь не пользоваться электронными устройствами как минимум за два часа до сна. Если это сложно, то даже получасовой перерыв будет полезен.
- Чтобы облегчить засыпание и вместо вечернего перекуса выпейте полезный для кишечника напиток с магнием и успокаивающей ашвагандой.
Бузина и поддержка иммунитета
Полезно: добавки с бузиной…
Вредно: …что-то со скрытым сахаром в составе
Еще одни важные добавки, которые я рекомендую принимать для поддержки иммунитета: витамин C и цинк, активирующий ферменты. Бузина – испытанное временем растение, известное общеукрепляющим воздействием на иммунитет. Первые сведения о применении бузины восходят к временам Древнего Египта. Из древних документов мы знаем, что бузина использовалась целителями на протяжении многих веков.
Чтобы получить максимум из добавок с бузиной, ищите ее ферментированный вариант без искусственных подсластителей и красителей, а также добавленного сахара.
Придерживайтесь рациона, укрепляющего иммунитет
Полезно: заложить основу здорового рациона, выбрав правильные продукты, включая мою рекомендацию №1…
Вредно: есть много обработанных продуктов, вредных для иммунной системы
Белок из костного бульона
Как диетолог, я составил свой собственный список оптимальных продуктов для поддержания здоровья. И в этом списке есть лидер…
Я уверен, что костный бульон – это суперфуд №1, который нужно употреблять ежедневно.
И не только потому, что куриный суп в целом хорош. Просто подумайте. Какое блюдо в первую очередь используется почти во всех странах, если необходим прилив сил?
От Древнего Китая и до сегодняшних дней, ответ чаще всего будет один – куриный (костный) бульон.
В целом, куриный бульон является естественным источником полезных для кишечника соединений. Думаю, это не совпадение, особенно с учетом того, что состояние иммунитета связано со здоровьем кишечника.
Посмотрим, что содержится в стандартной миске настоящего костного бульона…
- Глюкозамин: соединение, естественным образом содержащееся в хрящевой ткани. Оно состоит из связанных вместе цепочек сахаров и белков.
- Хондроитин: основной компонент хрящевой ткани.
- Гиалуроновая кислота: ее максимальная концентрация наблюдается в коже, суставах и других тканях, где она помогает удержать коллаген.
- Аминокислоты
- Коллаген 2-го типа, полезный для кишечника и суставов
Продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами
- печень;
- целые яйца;
- нерка;
- овощной сок;
- ягоды;
- спаржа;
- болгарский перец;
- китайская капуста;
- брокколи;
- брюссельская капуста;
- цветная капуста;
- кочанная капуста;
- морковь;
- листовая капуста;
- лук;
- редис;
- тыква обыкновенная;
- тыква крупноплодная;
- кресс водяной;
- овес;
- рис;
- кокос;
- семена конопли;
- семена кунжута;
- грецкий орех;
- бобы гиацинтовые;
- нут;
- фасоль обыкновенная;
- белая фасоль.
Рекомендуемые жиры
- кокосовое масло;
- масло от животных свободного выпаса;
- гхи;
- оливковое масло первого холодного отжима;
- авокадо.
Ферментированные продукты и напитки
Издавна наши предки использовали ферментацию для сохранения свежести зерновых, овощей и молочных продуктов, доступных в разное время года. Сегодня мы знаем, что употребление ферментированных продуктов (или «культур») – самый удобный способ получить полезные бактерии-пробиотики.
Лично я рекомендую следующие ферментированные продукты:
- квашеная капуста;
- кимчи;
- яблочный уксус;
- кефир;
- чайный гриб;
- натто;
- мисо.
Травы и специи
Я уверен в том, что в обычной американской диете очень не хватает костного бульона и трав и специй. Добавляйте их в свои блюда и напитки, чтобы мгновенно поддержать организм антиоксидантами.
- орегано;
- тимьян;
- гвоздика;
- мята;
- куркума;
- чеснок;
- имбирь;
- корица;
- фенхель;
- хрен;
- семена горчицы.
Полезные подсластители
Постарайтесь умеренно использовать следующие альтернативные подсластители.
- местный мед;
- мед мануки;
- обезьяний фрукт;
- стевия;
- финики.
Доктор Джош Акс имеет степени доктора хиропрактики, натуральной медицины и диетолога. Он является соучредителем Ancient Nutrition и основателем DrAxe.com. Кроме того, он написал такие книги-бестселлеры, как «Keto Diet» и «The Collagen Diet». К выходу готовится его новая книга «Ancient Remedies». Он также ведет подкаст The Dr. Axe Show.
Продукция, представленная в статье
Источник
Кишечник человека содержит миллионы бактерий. Но не все из них являются полезными. В кишечнике иногда обитают вредоносные микроорганизмы, вызывающие различные заболевания. Что вызывает рост вредных бактерий, и как же восстановить нормальную микрофлору, поговорим далее.
Содержание:
Важность восстановления микрофлоры
Как восстановить микрофлору
Важность восстановления микрофлоры
Нормальная кишечная микрофлора – это баланс полезных и вредных бактерий, населяющих кишечник человека. Если преобладают вредные, а полезные находятся в меньшинстве, такое состояние называется дисбалансом микрофлоры и требует коррекции. Этим занимаются врачи-гастроэнтерологи.
Они рекомендуют сдать анализ кала на дисбактериоз и бактериальный посев при заметных нарушениях в работе кишечника (вздутие, понос, тошнота, запор, боли и т.д.).
По результатам анализов назначается соответствующее лечение, после которого микрофлора нормализуются, самочувствие человека улучшается. Нормальная микрофлора кишечника важна для выработки необходимых витаминов, укрепления иммунитета и защиты от различных болезней.
Различные факторы могут ухудшать состояние микрофлоры кишечника, это:
прием антибиотиков и НПВС;
увлечение западной диетой (с наличием фастфудов);
недостаточность клетчатки в рационе;
прием обезболивающих средств;
лечение ингибиторами протонного насоса;
применение блокаторов Н2- гистаминовых рецепторов.
Некоторые врачи считают, что среда кишечника не должна быть стерильной. Но вредные бактерии должны составлять не более 15 процентов всей микрофлоры. Только тогда дисбаланс сохранится.
Микрофлора может меняться в зависимости от возраста, настроения, самочувствия человека, климата, сезона.
Нарушение микрофлоры может вызывать следующие заболевания:
онкология;
астма;
колит;
аутизм;
экзема;
диабет;
ожирение;
рассеянный склероз;
заболевания сердца.
Именно поэтому мы должны заботиться о состоянии микрофлоры кишечника. Рассмотрим некоторые полезные советы по этому поводу.
Как восстановить микрофлору
Полноценный рацион
Человек должен за день съедать разнообразную пищу, а не скудную, состоящую в преимуществе из углеводов и жиров. Так питается большинство людей, перекусывая, за неимением времени, фастфудами, булками и т.д.. Надо включать в рацион каждый день клетчатку.
Это:
свежие овощи;
фрукты;
зерновой хлеб;
бобовые;
зелень;
орехи.
Полезен для нормализации микрофлоры православный пост. Замечено, кто соблюдает посты, меньше страдает заболеваниями кишечника, даже раком. Пост исключает животные жиры (мясо, сливочное масло, яйца) и делает акцент на свежих овощах и фруктах, ягодах, крупах.
Известно, что инулин, обладающий пребиотическим действием, находится в следующих продуктах:
чеснок;
лук;
лук-порей;
спаржа;
цикорий;
артишок.
Эти продукты помогают наладить микрофлору кишечника и победить вредные бактерии. Их обязательно необходимо включать в свой рацион, если есть проблемы с кишечником.
Источниками бифидобактерий, полезных для человека, являются:
яблоки;
черника;
артишок;
миндаль;
фисташки.
Они обязательно должны присутствовать на столе как можно чаще.
Ферментирование продуктов
Полезно есть ферментированные, т.е. квашеные продукты. В результате процесса квашения простые продукты становятся фантастически полезными, потому что изменяют свой состав благодаря бактериям. Они помогают восстановить микрофлору кишечника.
Самые распространенные квашеные продукты:
квашеная капуста;
кефир;
йогурт;
чайный гриб.
У некоторых народов принято квасить овощи, даже острые. Такое блюдо из квашеных острых овощей называется «кимчхи». Квашеные соевые бобы называются «темпе».
Молочные квашеные продукты имеют в составе лактобактерии, так необходимые для нормальной микрофлоры. Людям, страдающим заболеванием почек, они просто необходимы, т.к. при таких болезнях нарушается микрофлора.
Искусственные подсластители – вред
Заместители сахара (аспартам, сахарин) являются вредными продуктами. Они действуют разрушительно на микрофлору кишечника. Кроме того, они повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому их надо исключить из рациона.
Больше пребиотиков
Пребиотики содержат полезные бактерии, которые помогают выселять вредные, попадая в кишечник человека. Они находятся в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Их надо есть как можно чаще. Они также понижают уровень триглицеридов, холестерина, инсулина в организме. Значит пребиотики снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, смерти от инфаркта, инсульта.
Цельные зерна
Польза цельных зерен в том, что они содержат клетчатку и неперевариваемые углеводы, которые не усваиваются в тонком кишечнике, а поступают в толстый. Там они расщепляются и вызывают рост полезных бактерий.
Цельные зерна содержат:
витамины группы В;
железо;
цинк;
белки;
углеводы.
Они продаются в целом виде, а также из них изготовляется цельнозерновой хлеб. Также из них изготовляется цельная пшеничная мука.
Искусственные пробиотики
Насчет препаратов-пробиотиков ведутся споры. Есть сведения о некоторой пользе, которую оказывают такие препараты. Но она полностью не доказана. Тем более, что среди препаратов немало подделок. Надо осторожнее выбирать пробиотики, руководствуясь рекомендациями врача. Рекомендуем обратить внимание на Максилак.
Остальные советы
Есть еще несколько советов для нормализации микрофлоры:
Надо меньше перекусывать, чтобы дать возможность кишечнику восстановиться.
При возможности голодать, именно в таком состоянии кишечник сам нормализует микрофлору.
Работайте в огороде. Замечено, что у людей, живущих на свежем воздухе и ведущим активный образ жизни, микрофлора богаче.
Заведите собаку. Доказано, что те, у кого есть собаки дома, легче справляются с вредными бактериями.
Меньше употреблять антибиотики.
Больше двигаться и пить чистой воды.
У каждого человека организм индивидуален, поэтому каждый может знать свои способы нормализации микрофлоры.
Опубликовано: 30 Августа 2020
Автор
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
Токио-Иокогама по праву считается одной из крупнейших городских агломераций, население которой превышает 38 млн человек. А вот в нашем кишечнике проживают…
…нет, даже не сотни миллионов, а миллиарды микроорганизмов. Хотите узнать, каким образом микробиом влияет на наш иммунитет, и чем мы можем поддержать сообщество полезных бактерий? Сейчас все объясним!
Иммунитет и кишечник: взаимосвязь очевидна!
Я вам даже больше скажу: иммунитет в кишечнике живет! Почти 80% всех иммунных клеток несут свой дозор именно здесь. Так уж получилось, что едва ли не самый могущественный орган имеет одну серьезную уязвимость – он постоянно контактирует с внешней средой. Прежде всего через продукты, которые мы съедаем за завтраком, обедом и ужином. В любой момент в него могут попасть болезнетворные микробы и другие враждебные агенты, поэтому мощный «брандмауэр» кишечнику просто необходим.
Другое дело – нормальная микрофлора! С ней у нашего иммунитета отношения самые приятельские, они понимают друг друга с полуслова. «Прописанные» в кишечнике бактерии играют важную роль в непосредственной регуляции иммунных ответов на вторжение агрессоров. Кроме того, они участвуют в процессах всасывания и синтеза витаминов, в усвоении минералов, необходимых для нормальной работы иммунитета.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Пробиотики и пребиотики: в чем разница?
Итак, микрофлора кишечника и иммунитет тесно взаимосвязаны. Нарушение баланса между дружественными и патогенными бактериями приводит к повышению количества иммунных клеток, ответственных за развитие воспаления, в том числе хронического. Причем не только в кишечнике, но и в других органах, что создает предпосылки для развития заболеваний и ускорения процессов старения.
Для коррекции нарушений микробиома чаще всего применяются пробиотики и пребиотики.
Пробиотики для кишечника – это препараты с живыми бактериями, представителями нормальной микрофлоры. А вот пребиотики самих бактерий не содержат, но в их состав входят биологически активные компоненты, улучшающие жизнедеятельность полезных микроорганизмов и создающие для них максимально комфортные условия.
Пробиотики
Многие знают, насколько важны бифидобактерии для иммунитета. Однако в состав современных пробиотиков входят и другие микроорганизмы: штаммы лактобацилл, лактококков, энтерококков, стрептококков, пропионибактерий и даже кишечной палочки. И каждый из них имеет свои уникальные биологические свойства.
Пробиотики помогают решать целый ряд задач. К примеру, активно изучаются возможности их применения:
- для снижения риска инфекций дыхательной системы;
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и для их предупреждения;
- в схемах устранения (эрадикации) бактерии Helicobacter pylori, способствующей развитию язвенной болезни и рака желудка;
- в комплексной терапии аллергий;
- в борьбе с ожирением, сахарным диабетом;
- для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- в терапии патологии мочеполовой системы (например, хронического цистита).
И это, конечно, далеко не все возможности применения пробиотиков.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Пребиотики
Препараты этой группы, как мы уже знаем, не содержат живых бактерий, однако в их состав входят компоненты, которые улучшают жизнедеятельность полезных бактерий и стимулируют рост микрофлоры.
Но пребиотики могут обладать целям рядом других полезных свойств, существенно расширяющих возможности их применения. Классический пример – растительные пищевые волокна.
Так, псиллиум (шелуха семян подорожника), способствует поддержанию двигательной активности желудочно-кишечного тракта, регулирует стул, оказывает благотворное воздействие на углеводный и липидный обмен, проявляет детоксикационные свойства.
Кукурузный декстрин способствует замедленному всасыванию глюкозы и предотвращению ее накопления в жировых депо, поддержанию уровня холестерина в норме, улучшению состояния кожи, ускоренному выведению из организма токсинов и продуктов метаболизма.
К пребиотикам можно отнести очень многие компоненты, в том числе те, которые знакомы нам по совершенно иным свойствам: соевые и молочные пептиды, антиоксиданты (витамины А, С, Е, каротиноиды, глутатион, коэнзим Q10), ненасыщенные жирные кислоты, лизоцим, растительные экстракты (морских водорослей, морковный, рисовый, тыквенный, чесночный).
И это далеко не полный перечень!
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Синбиотики
Так называются препараты, включающие в себя и пробиотик, и пребиотик. Например, известная российская фармацевтическая компания выпускает синбиотик нового поколения, в состав которого входят сразу 7 видов бифидо- и лактобактерий, а также пребиотик инулин. Компоненты способствуют укреплению иммунитета, восстановлению микрофлоры кишечника, в том числе после приема антибиотиков, улучшению пищеварения, выведению токсинов, поддержанию красоты и молодости кожи.
Конечно, о пробиотиках и пребиотиках можно рассказать еще много интересного, поэтому мы обязательно вернемся к этой теме! А с широким ассортиментом препаратов для поддержания нормальной микрофлоры, которые предлагает Фитомаркет от Эвалар, предлагаем вам познакомиться прямо сейчас!
Источник