Комплекс упражнений для желудочно кишечного тракта
Утренняя гимнастика, «пробуждающая» кишечник, весьма проста и не требует каких-то невероятных усилий, разве что не лениться и выполнять ее ежедневно.
Ольга Дергай
фитнес-тренер с медицинским образованием, опыт работы с группами – 14 лет
«Если человек игнорирует физические нагрузки, то, в первую очередь, с возрастом ослабевает брюшная стенка. От того, что расслаблены мышцы пресса, начинают смещаться органы. Они находятся не на своем месте и не выполняют свою функцию в полной мере.
Делая комплекс, который я хочу вам предложить, вы осуществите самомассаж органов брюшной полости, улучшите кровообращение и, соответственно, работу всех внутренних пищеварительных желез, простимулируете перистальтику кишечника, что поспособствует выработке нужных пищевых соков и гормонов и в принципе улучшит общее состояние организма».
Когда приступать к упражнениям
«Я рекомендую утром через 10 минут после подъема выпивать стакан теплой воды, можно с лимоном, можно с чайной ложечкой яблочного уксуса, и уже через 20-30 минут приступать к выполнению комплекса. Желательно – под хорошую музыку».
Упражнение №1. Разогрев
Исходное положение: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вверх. На выдохе наклон, опускаем руки вниз, касаемся кистями пола, на вдохе – исходное положение.
Выполняем это упражнение 8 раз медленно, а потом 8 раз учащенно. Тем самым мы стимулируем и подготавливаем брюшную область к комплексу.
Упражнение №2. Скручивания стоя
Исходное положение: ноги на ширине плеч, плотно прижимаем пятки к полу, руки в стороны, пальчики вверх. Не смещая кости таза, на выдохе делаем поворот вправо, возвращаемся в исходное положение, руки в стороны – вдох, на выдохе – поворот влево и вновь возвращаемся в исходное положение. Делаем 16 повторений.
Скручивания – это основные упражнения для улучшения работы пищеварительной системы.
Упражнение №3. «Водопад»
Исходное положение: стоя на четвереньках, кисти параллельны плечевым суставам, колени параллельны тазобедренным суставам, поясница зафиксирована в горизонтальном положении, лицо вниз, макушка вперед.
На вдохе вы пытаетесь максимально надуть живот, на выдохе резким движением направляете пупок к позвоночнику. При этом поясница зафиксирована. Спина не должна работать – только живот. Делаем 16 повторений.
Упражнение №4. «Кобра»
Исходное положение: лежа на бедрах, опора на прямые руки, подбородок вверх, носочки расслаблены, ноги чуть уже ширины плеч. Максимально прогибаемся вверх, ровно и спокойно дышим.
В зависимости от того, насколько вам комфортно в этом положении, держать асану можно от 20 секунд и дольше.
Это терапевтическая асана йоги, улучшает кровообращение в области почек, способствует нормализации работы толстого кишечника, устраняет метеоризм.
Упражнение №5. «Мудрасана»
Исходное положение: ноги согнуты, усаживаемся на голень, ягодицы касаются пяточек, поясница расслаблена, плечи опущены, подбородок в нейтральном положении, слегка сведены лопатки.
Кисти сжимаем в кулачки, локти разводим в стороны, ребра больших пальцев направляются в область пупка (это линия талии). Верхушки больших пальцев обращены к пупку.
Расслабив живот, надавливая, погружаете кулачки глубже в живот. Делаете вдох, а на выдохе погружаете кулачки еще глубже, затем делаете максимальный наклон и опускаете голову на коврик.
Эту асану йоги, которая носит терапевтический характер, можно держать от 20 секунд и дольше.
Если вы сделали это упражнение правильно, то при наклоне вы почувствуете пульсацию в области пупка (это брюшная аорта). Область солнечного сплетения – это основная точка, в которой нужно выполнять упражнения, направленные на улучшение пищеварения.
Если вы почувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, выполняя это упражнение, стоит прекратить и в дальнейшем проконсультироваться со своим врачом.
Упражнение №6. Попеременное подтягивание ноги
Исходное положение: лежа на спине.
Сгибаем левую ногу, обхватываем ее обеими руками и подтягиваем левое бедро как можно ближе к животу, тем самым осуществляя самомассаж органов брюшной полости. Правая нога при этом выпрямлена внизу, носочек оттянут. Спина и шея расслаблены, голову не запрокидываем. Осуществляем махи правой ногой. Поднимаем ногу вверх – вдох, опускаем ногу – выдох.
Делаем 16 повторений, затем осуществляем смену ноги.
Упражнение №7. Скручивания лежа
Исходное положение: лежа на спине. Ноги подняты, согнуты под углом 90 градусов. Стопы расслаблены, руки в стороны. Голову не запрокидываем, подбородочек прижат к груди.
На выдохе опускаем ноги медленно вправо, касаясь бедрами, коленями и голенью пола -выдох, возвращаемся в исходное положение – вдох. И так же в противоположную сторону.
Делаем 16 повторений.
Упражнение №8. Сгибание и выпрямление ног
Исходное положение: лежа на спине, плечи приподняты, подбородок прижат к груди. Согнутое колено подтягиваем к груди – выдох, выпрямляем ногу – вдох. Делаем попеременно, направляя каждое бедро к области брюшной стеночки.
Делаем 16 повторений. Если вы чувствуете себя уверенно, то можно и больше.
Это упражнение из пилатеса, оно направлено на укрепление брюшной стеночки.
Упражнение №9. «Уголок»
Исходное положение: сед на ягодицах, ноги вверх под углом 45 градусов, даже можно чтобы ножки были чуть выше головы, руками захватываем одноименную голень, спина прямая. Это вдох.
На выдохе, округляя спину, втягиваете пупок к позвоночнику, выгибаетесь. На вдохе возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая.
Выполнять нужно 8-16 раз, в зависимости от своей подготовки. Упражнение носит терапевтический характер.
«Организм – это самоочищающая система, но ему нужно помогать. Выполняя утренний комплекс, который я предложила, вы нормализуете работу пищеварительного тракта. Занимаясь ежедневно, вы почувствуете результат уже через месяц, а то и намного раньше».
Источник
При желудочно-кишечных заболеваниях, которые не связаны с попаданием инфекции в организм, применяется лечебная физкультура (ЛФК) как вспомогательный метод лечения. Она необходима, в первую очередь, для общей стимуляции организма. Также ЛФК активирует процессы восстановления в организме, поскольку усиливает лимфо- и кровоснабжение органов брюшной полости.
ЛФК нормализирует секрецию и моторную функцию ЖКТ у взрослых и детей. На стадии обострения также рекомендуется лечебная физкультура, которая снимает болевые ощущения и успокаивает.
При гипоацидных гастритах повышение секреторной функции достигается за счет занятия лечебной физкультурой за 1,5-2 часа до приема пищи или после него. Применяются эмоционально насыщенные упражнения, умеренный уровень нагрузки.
При гиперацидных гастритах снижает секреторную функцию:
- лечебная физкультура за несколько минут до еды и сразу после приема пищи
- монотонный характер упражнений
- медленный тем выполнения.
Если при болезнях ЖКТ выражен болевой синдром, лучше избегать упражнений для мышц брюшного пресса.
Лечебная гимнастика (ЛФК) при гастрите и язвенной болезни
1. Лягте на спину. Ритмично дышите, делая средние вдохи и выдохи 2-3 раза (вдох на счет 1-2-3 и выдох на счет 4-5-6-7). Далее дышите произвольно 6-8 раз.
2. Сгибайте и разгибайте 6-8 раз ноги голеностопных суставах.
3. Далее под ритмичный счет сгибайте руки в локтях, выпрямляйте вперед, снова сгибайте в локтях и примите исходное положение. Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
4. Следующее упражнение: по-очереди сгибать ноги в колене и тазобедренном суставе, стопы при этом скользят по постели. Повторяется 3-4 раза каждой ногой.
5. Сгибайте в кулаки пальцы рук. Дышите при этом произвольно 8-10 раз.
6. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы обоприте о кровать. Разводите и сводите колени 4-5 раз.
7. Из исходного положения (см. пункт 6) приподнимайте таз. Опора – на затылок, руки и стопы. Вдох – исходное положение – выдох. Повторяется 4-5 раз.
8. Ритмично дышите 2-3 раза. Вдох на счет 1-2-3 и выдох на счет 4-5-6-7.
9. Из позиции лежа на спине повернитесь на правый бок, перейдите в положение сидя (ноги опущены). Повторить 5-6 раз.
10. Начинаем сидя. Дыхание грудное, средней глубины, повторяем 2-3 раза.
11. Руки приложите к плечам – вдох. Опускаем обратно – выдох. Повторяем 5-6 раз.
12. Начинаем стоя. По-очереди сгибаем ноги в коленях 3-4 раза.
13. Начните лежа на спине. Ноги слегла разведены, мышцы расслаблены. Дышим произвольно 5-6 секунд.
14. По-очереди отводим ноги в стороны (скользя по поверхности кровати). Повтор 3-4 раза каждой ногой. Дышим произвольно, как вам комфортно.
15. Под ритмичный счет поворачиваем руки ладошками вверх, одновременно разводя стопы. Затем принимаем исходное положение (лежа на спине). Завершаем комплекс дыханием средней глубины (2-3 вдоха-выдоха).
Лечебная гимнастика (ЛФК) при хроническом холецистите
1. Начинаем лежа на спине. Поднимите правую руку вверх и в то же время согните левую ногу, скользя стопой по поверхности кровати. Это делается на вдох. Возвращение в исходное положение – на выдох. Упражнение повторяется 5-6 раз.
2. Лежим. Руки на поясе. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на носки, делая выдох. Делая вдох примите исходное положение. Повтор 5-6 раз.
3. Лежа на спине положите на грудь левую руку, а правую на живот. Упражнение в диафрагмальном дыхании. Во время вдоха обе руки поднимаются вверх, следуя за движениями грудной клетки и передней стенки живота, на выдох – опускаются вниз. Повтор 5-6 раз.
4. Лягте на левый бок (упражнение нужно повторить 5-6 раз). Левая рука прямая, направлена вверх. Левая нога слегка согнута. На вдох поднимите правую руку вверх. На выдох согните парвую ногу и прижмите колено к груди правой рукой.
5. Лежа на левом боку, поднимите правую ногу и правую руку при вдохе. При выдохе согните руку и ногу, подтяните к животу колено, наклоните голову.
6. Из той же позиции, что и в упражнении 5, отведите правую руку вверх и назад на вдох. На выдох вернитесь в позу лежа на левом боку.
7. Исходная позиция, что и в упражнении 5 и 6. Отведите две ноги назад на вдох. Но выдох согните их и подтяните колени ближе к груди.
8. Исходное положение – стоя на четвереньках (упражнение нужно повторить 5-6 раз). На вдох поднимите голову. На выдох передвиньте правую ногу вперед между руками скользящим движением. Далее примите исходное положение и повторите то же самое второй ногой.
9. Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите левую прямую руку в сторону вверх на выдох. На выдох – вернитесь в исходное положение. Повтор 5-6 раз.
10. Исходное положение – на четвереньках. При вдохе сгибайте руки, на выход лягте на живот. Примите исходное положение на вдох. Повторите 5-6 раз.
Не стоит пренебрегать ЛФК, считая упражнения малозначимыми для лечения. Они помогают нормализовать функционирование органов ЖКТ, что важно для правильно пищеварения и помогает преодолеть болезнь.
Источник
Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.
Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.
Гимнастика для ленивого кишечника
Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.
| Важно | |
|---|---|
| Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа. | |
Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.
1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. И. П. - то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.
3. И. П. - то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10-15 повторений.
4. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15-20 раз.
5. И. П. - стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. И. П. - то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20-30 повторений.
7. И. П. - стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5-8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2-3 минуты.
Приемы самомассажа
Они тоже очень просты, и их всего два.
1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.
2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.
Реформируем питание
Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:
1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литров в день. Это поможет размягчить стул.
2. Старайтесь наладить дробное питание (4-5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.
3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.
4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.
Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.
В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.
Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>
Читайте в соцсетях!
Источник
Схема занятия оздоровительной гимнастикой
I. Вводная часть: подсчет ЧСС, дыхательные упражнения, упражнения для коррекции осанки.
II. Подготовительная часть: общеразвивающие упражнения на все группы мышц, оздоровительная ходьба, бег, ходьба с высоким подниманием бедра, «захлестом» голени, ходьба на носках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы, перекаты с пятки на носок, скрестным шагом, и др.; ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями.
III. Основная часть – комплекс специальных упражнений, подобранных с учетом формы заболевания, физической подготовленности.
IV. Заключительная часть: упражнения на растягивание работающих мышц, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление мышечных групп. Подсчет ЧСС.
В занятие включаются 75 % специальных упражнений и 25 % общеразвивающих и дыхательных. Физиологическая кривая нагрузки многовершинная. Исходные положения в упражнениях различны. Темп выполнения упражнений медленный (ТМ), средний (ТС), быстрый (ТБ). Отношение дыхательных упражнений к общеразвивающим и специальным 1:3.
Рекомендуемые упражнения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
Содержание упражнений
Методические рекомендации
1. И.п. – лежа на спине, руки вниз (вдоль туловища),
ноги согнуты, стопы на полу. Диафрагмальное дыхание.
Описание в приложении 1
2. И.п. – лежа на спине, руки вниз (вдоль туловища).
1 – согнуть правую ногу (колено к груди – вдох).
2 – И.п. (выдох).
3 – то же левой ногой.
Темп медленный
3. И.п. – то же, что упражнение № 2.
1 – согнуть ноги к груди (вдох).
2 – И.п. (выдох).
Темп медленный
4. И.п. – то же, что упражнение № 2, руки за головой.
1 – поворот вправо, локти соединить (вдох).
2 – И.п. (выдох).
3 – то же влево (вдох).
4 – И.п.
Ноги при повороте туловища остаются на месте
5. И.п. – лежа на спине, руки вниз.
1 – правая нога вправо, левая рука влево.
2 – И.п.
3 – левая нога влево, правая рука вправо.
4 – И.п.
При отведении нога скользит по полу
6. И.п. – лежа на спине, руки за головой.
1 – поворот вправо, правую ногу согнуть (выдох).
2 – И.п. (вдох).
3 – поворот влево, левую ногу согнуть (выдох).
4 – И.п.
Коленом коснуться локтя
7. И.п. – лежа на спине, руки за головой ноги согнуты.
1 – таз вверх (вдох).
2 – И.п. (выдох).
На вдохе живот округлить, на выдохе – втянуть
8. И.п. – лежа на спине, руки вниз.
1 – правую ногу вертикально, левую руку вперед.
2 – И.п.
3 – левую ногу вертикально, правую руку вперед.
4 – И.п.
Рукой коснуться носка противоположной ноги
9. И.п. – лежа на спине, руки за головой.
Массаж копчика – таз вправо и влево с постепенным ускорением темпа. (16-30 раз).
Диафрагмальное дыхание (6-8 раз).
Массаж между лопатками и ниже – верхняя часть туловища вправо и влево (16-24 раза).
Верхняя часть туловища неподвижна
Таз на месте
10. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки в стороны, таз вверх.
1 – 4 – круговые движения таза вправо.
5 – 8 – то же влево.
Темп медленный
11. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, руки за головой.
1 – плечи вверх (вдох).
2 – И.п. (выдох).
Поясница плотно прижата к полу, локти – точно в стороны
12. И.п. – то же, что упражнение № 11.
1 – плечи вверх, согнуть правую ногу, тянуться левым локтем к правому колену.
2 – И.п.
3 – то же согнуть левую ногу, тянуться правым локтем к левому колену.
4 – И.п.
Темп медленный
13. И.п. – то же, что упражнение № 11, руки вверх.
1 – поднять плечи, поворот туловища вправо, руки вперед.
2 – И.п.
3 – то же влево.
4 – И.п.
Тянуться руками вправо от колен
14. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вниз.
1 – колени вправо.
2 – И.п.
3 – колени влево.
4 – И.п.
Колени не разводить, коснуться пола
15. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты на ширине
плеч, руки вверх.
1 – колени вправо.
2 – И.п.
3 – колени влево.
4 – И.п.
Коленями коснуться пола
16. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги
согнуты.
1 – колени врозь.
2 – И.п.
Стопы от пола не отрывать, колени разводить как можно шире
17. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги вертикально под углом 90°.
1 – 4 – круговые движения ногами против часовой стрелки.
Постепенно увеличивать радиус круга
18. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в стороны.
1 – правая нога вертикально.
2 – И.п.
3 – левая нога вертикально.
4 – И.п.
Кисти лежат одна на другой, подбородок на кистях
19. И.п. – то же, что упражнение № 18, ноги согнуты.
1 – правая нога вертикально.
2 – И.п.
3 – левая нога вертикально.
4 – И.п.
Ноги в коленях не сгибать
20. И.п. – лежа на животе, руки в стороны, ноги
согнуты под углом 90°.
1 – ноги вправо.
2 – И.п.
3 – ноги влево.
4 – И.п.
Темп медленный
21. И.п. – лежа на животе, руки вверх.
1 – одновременно плечи и ноги вверх.
2 – И.п.
Руки и голова на одной линии
22. И.п. – то же, что упражнение № 21.
1 – правая рука и левая нога вертикально.
2 – И.п.
3 – левая рука и правая нога вертикально.
4 – И.п.
Тянуться рукой вверх, пяткой вниз
23. И.п. – лежа на животе, руки в стороны.
1 – правую ногу к левой ладони.
2 – И.п.
3 – левую ногу к правой ладони.
4 – И.п.
Ладони вверх
24. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в стороны.
1 – правое колено к правому локтю.
2 – И.п.
3 – то же левой ногой.
4 – И.п.
Таз от пола не отрывать
25. И.п. – лежа на животе, руки согнуты, локти
прижаты к ребрам.
1 – разгибая руки, наклон назад (вдох).
2 – И.п. (выдох).
Позвоночник вверх – вперед, таз от пола не отрывать
26. И.п. – то же, что упражнение № 25.
1 – согнуть правую ногу назад, левой рукой тянуться к носку.
2 – И.п.
3 – то же с левой ноги, правой рукой тянутся к носку.
4 – И.п.
Темп медленный
27. И.п. – упор лежа на предплечьях, опора на носки.
1 – упор лежа.
2 – И.п.
Тянуться пятками вниз
28. И.п. – лежа на животе прогнувшись, руки вверх.
1 – 4 – одновременные скрестные движения рук и ног «ножницы»).
Подбородок не поднимать
29. И.п. – упор стоя на коленях.
1 – правая рука в сторону (вдох).
2 – правая рука на левое плечо, правым плечом коснуться пола, поворот головы влево (выдох).
3 – 4 И.п.
5 – 8 то же с левой рукой.
Кисти точно под плечами
30. И.п. – то же, что упражнение № 29.
1 – 2 прогнуть спину, голова назад (вдох).
3 – 4 округлить спину, подбородок к груди (выдох).
На выдохе живот втянуть
31. И.п. – то же, что упражнение № 29.
1 – правым коленом к левой кисти.
2 – И.п.
3 – левым коленом к правой кисти.
4 – И.п.
Голова, спина находятся на одной линии
32. И.п. – то же, что упражнение № 29.
1 – мах согнутой правой ногой назад.
2 – И.п.
3 – мах согнутой левой ногой.
4 – И.п.
Спину держать
прямо
33. И.п. – то же, что упражнение № 29.
1 – выпрямляя правую ногу, мах назад.
2 – И.п.
3 – выпрямляя левую ногу, мах назад.
4 – И.п.
Спину в пояснице не прогибать
34. И.п. – то же, что упражнение № 29.
1 – таз вправо.
2 – И.п.
3 – таз влево.
4 – И.п.
Руки от пола не отрывать
35. И.п. – то же, что упражнение № 29.
1 – 2 выпрямить правую ногу назад, сед на левую пятку.
3 – 4 то же левой ногой.
«Полушпагат»
36. И.п. – то же, что упражнение № 29.
1 – отвести правую ногу в сторону.
2 – И.п.
3 – то же левой ногой.
4 – И.п.
Поднять колено до уровня таза.
Колено, голень, Стопа на одной линии
37. И.п. – то же, что упражнение № 29.
1 – выпрямить правую ногу в сторону.
2 – И.п.
3 – выпрямить левую ногу в сторону.
4 – И.п.
Нога на уровне таза
38. И.п. – то же, что упражнение № 29, упор на предплечьях.
1 – сед на пятки.
2 – И.п.
Темп медленный
39. И.п. – то же, что упражнение № 38.
1 – сед между пяток.
2 – И.п.
Темп медленный
40. И.п. – то же, что упражнение № 38, опора на носки.
1 – выпрямить ноги.
2 – И.п.
Темп медленный
41. И.п. – упор стоя на коленях.
1 – плавный вдох.
2 – медленный выдох.
3 – задержать дыхание.
На задержке дыхания несколько раз быстро втянуть живот
42. И.п. – лежа на правом боку, правая рука за головой,
левая – вниз (вдоль туловища).
1 – одновременно левая рука вверх, левая нога в сторону.
2 – И.п.
Ногу в колене не сгибать
43. И.п. – то же, что упражнение № 42.
1 – равую ногу назад, правую руку вперед.
2 – махом перевести правую ногу вперед, правую руку назад.
Ногу в колене не сгибать
44. И.п. – то же, что упражнение № 42.
1 – согнуть левую ногу к груди, рука вверх.
2 – И.п.
Темп медленный
45. И.п. – то же, что упражнение № 42.
Диафрагмальное дыхание.
Приложение 1
46. И.п. – лежа на правом боку, левая рука в упоре перед грудью, правая над головой.
1 – ноги в сторону.
2 – И.п.
Поднять ноги максимально.
46а. И.п. – то же, что упражнение № 46, ноги согнуты.
1 – ноги в сторону.
2 – И.п.
Поднять ноги максимально
47. И.п. – лежа на правом боку, упор на правое предплечье, ноги в сторону.
1 – 4 – поочередное сгибание ног.
Держать ноги на весу
48. И.п. – лежа на правом боку, левая рука в упоре перед грудью, правая под головой, ноги скрестно.
1 – туловище вверх.
2 – И.п.
Туловище максимально вверх
49. И.п. – лежа на правом боку, упор на предплечье правой руки. Левая рука на полу, на уровне груди, левая нога вертикально на 45°.
1- 4 – круговые движения левой ногой вперед.
5 – 8 же назад.
Ногу в колене не сгибать, носок оттянуть
50. И.п. – то же, что упражнение № 49, левая нога вертикально на 90°.
1- 4 – круговые движения стопой вперед.
5 – 8 то же назад.
Движение с максимальной амплитудой
51 – 60. Упражнения с № 42 по 50 в И.п. – на левом боку.
Источник