Можно ли бегать при диарее

Проблемы с кишечником всегда случаются некстати. Обычно самые подлые предательства организм приберегает для середины заветного марафона, на котором вы серьезно нацелились установить личный рекорд. И вот, вместо того, чтобы сосредотачиваться на темпе, вы думаете о том, как бы вообще добежать до финиша, а лучше — до ближайшего туалета. Это борьба, из которой сложно выйти победителями.

Многие бегуны хотя бы раз сталкивались с такими проблемами, как тошнота, рвота, вздутие кишечника или диарея. Такое недомогание обобщённо называют диареей бегуна, хотя оно включает в себя много других симптомов, способных основательно изгадить ваш забег.

К счастью, есть способы минимизировать дискомфорт во время бега. Но сначала давайте разберёмся, почему желудочно-кишечный тракт бунтует каждый раз, когда вы шнуруете кроссовки и выходите на старт.

Причины расстройства кишечника

Когда вы бежите, все внутренние органы хорошенько взбалтываются в такт вашим шагам, и процесс пищеварения происходит быстрее, объясняет Пейтон Беруким, доктор наук и директор гастроэнтерологического института в Южной Каролине. В то же самое время, кровь отливает от кишечника и сосредотачивается в мышцах ног, тем самым нарушая работу пищеварительной системы.

Свою лепту вносят и гормоны. При высокоинтенсивных нагрузках, таких как бег на выносливость, выделяется гормон стресса, кортизол, который оказывает слабительный эффект. А если добавить сюда тревогу и волнение перед ответственным стартом, то проблем с кишечником не избежать.

По словам доктора Берукима и Эми Гудсон, специалиста по спортивной диетологии, неправильно подобранные продукты также влияют на наше самочувствие. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки, жирная и острая пища, фруктоза и кофеин серьёзно снижают ваши шансы преодолеть забег без туалетных приключений. Особенно, если вы съедите что-то из перечисленного за два часа до старта.

Что делать, если диарея бегуна застала вас на трассе

Когда на карту поставлено так много (читайте: личник), проблемы с кишечником очень огорчают. Конечно, лучшее, что вы можете сделать — это заранее принять меры, чтобы потом не мучиться на забеге (об этом немножко позже). Но если ваш кишечник взбунтовался прямо во время соревнований, вот несколько советов, которые помогут вам почувствовать себя чуть лучше.

Сбавьте темп. Чем быстрее вы бежите, тем сильнее взбалтываете свои и без того доведенные до крайности кишки. «Когда вы сбавляете темп, кровь возвращается к желудочно-кишечному тракту, что может помочь нормализовать процесс пищеварения и улучшить самочувствие», — объясняет Эми Гудсон.

Глотните немного воды. Это может прозвучать странно, но обезвоживание иногда приводит к диарее. Постарайтесь выпить холодной воды, потому что теплая вода только ускорит движение пищи по желудочно-кишечному тракту и ухудшит вашу ситуацию, предупреждает доктор Беруким.

Скушайте что-то пресное. Если вы начали забег натощак или просто недостаточно покушали перед стартом, организм может выразить свое недовольство тошнотой и головокружением. Чтобы прийти в норму, съешьте что-то пресное, например, старое доброе печенье «Мария», так как слишком кислая, сладкая, или любая другая не безвкусная еда только сильнее расстроит желудок.

Остановитесь и сходите в туалет. Этот совет звучит в духе капитана Очевидность, но иногда это лучшее, что вы можете сделать. Если вы чувствуете сильные спазмы в кишечнике, боль и рвотные позывы, не пытайтесь отвлечься, угадывая, кто сыграет следующего Супермена, — это не решит вашу проблему. Как говорит Эми Гудсон, «если вам нужно в туалет, просто сходите». Конечно, вы потеряете драгоценные секунды или даже минуты, но, возможно, после этого вы почувствуете себя лучше и сможете наверстать упущенное.

Если после финиша вы все еще чувствуете дискомфорт, выпейте несладкий имбирный или ромашковый чай со льдом. Из еды выбирайте все те же обычные крекеры или тосты. Это, конечно, не бургер, о котором мечтают все финишеры, но таким образом вы восполните нехватку углеводов, не раздражая желудок. Бананы тоже подойдут — они помогают остановить диарею и пополняют запас важных электролитов, таких как калий.

Когда лучше сойти с дистанции (и что делать, чтобы такого не происходило)

Даже если это ваш самый-пресамый важный забег, здоровье все-таки важнее. Слушайте свой организм и не пренебрегайте такими симптомами как слабость, головокружение, головная боль и рвота, говорит доктор Беруким. Останавливайтесь, пейте воду и обращайтесь за помощью к врачам.

А что насчет будущих забегов?

Билл Роджерс как-то сказал: «Марафоны выигрываются и проигрываются в переносных туалетах».

Такие моменты не часто попадают на камеру, но мало кто из элитных спортсменов избегал проблем с кишечником во время ответственных стартов. Вспомните хотя бы Шелейн Флэнаган, которая упустила победу на Бостонском марафоне, сидя в туалете, или Боба Кемпайнена, который чудом квалифицировался на Олимпийские игры, несмотря на то, что проблевал половину дистанции.

Так что вы не одиноки. Но это, конечно, слабое утешение. Поэтому мы собрали несколько рекомендаций, которые помогут сделать ваши будущие забеги более комфортными.

Придерживайтесь привычного рациона. Запомните: никаких экспериментов с едой перед соревнованиями. Так что откладывайте шарлотку с коровьим выменем в сторону и слушайте, что говорит Эми Гудсон:

«Важно найти продукты, в которых вы будете абсолютно уверены в день забега. Попробуйте разные завтраки перед тренировочными длительными кроссами, найдите тот, который не раздражает кишечник, и больше никогда не меняйте его ни на что другое».

Не ешьте за два часа до старта. Дайте своему желудку достаточно времени, чтобы переварить завтрак, даже если для этого вам придется встать ни свет ни заря, покушать и снова лечь спать. Если вы позавтракаете за два часа до старта, то рискуете начать бежать со всё ещё непереваренной овсянкой в желудке, и такая компания вас вряд ли обрадует на дистанции.

Не ешьте продукты, которые раздражают кишечник. Мы уже выяснили, что у кишечника сложные отношения с продуктами, которые содержат клетчатку, с жирной и острой пищей, а также со сладкими напитками. Конечно, можно надеяться, что они сами уладят свои недопонимания и будут жить в мире и согласии, но лучше не провоцировать свой организм в день старта и просто отказаться от таких продуктов.

Проверьте свое спортивное питание. Многие гели, батончики и спортивные напитки содержат фруктозу, которая может вызвать вздутие и брожение в кишечнике, поэтому внимательно читайте состав перед покупкой.

Старайтесь не принимать обезболивающие препараты. Среди побочных эффектов таких нестероидных противовоспалительных препаратов как ибупрофен и напроксен, числится и раздражение кишечника. По возможности избегайте приёма этих лекарств перед забегом.

Пейте воду. Как мы уже упоминали, обезвоживание может стать одним из триггеров диареи бегуна, поэтому пейте достаточно воды перед забегом и на самой дистанции.

Что ещё почитать:

• Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега. И вот почему
• Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты
• Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта