Упражнения йоги для желудочно кишечного тракта
У каждого из нас время от времени случаются проблемы с желудочно-кишечным трактом: гастриты, изжоги, вздутия живота, запоры… Как справиться со всеми этими недугами?
Одни пересматривают рацион и налаживают систему здорового питания, другие уповают на лекарственные препараты, а третьи обращаются к йоге. Да-да, оказывается, в йоге существует целый ряд упражнений, которые помогают оздоровлению пищеварительной системы.
Сегодня Kitchenmag подобрал для вас 15 простых асан, которые помогут наладить работу органов пищеварения и оздоровить организм в целом.
1. Поза кошки (марджарисана)
Эта поза растягивает переднюю брюшную стенку, благодаря чему происходит массаж органов брюшной полости, стимулирующий процессы пищеварения.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, руки и бедра – перпендикулярно полу.
- На выдохе втяните живот и, упираясь руками и коленями в пол, выгните спину как кошка. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.
2. Поза коровы (битиласана)
Эта поза оказывает терапевтическое действие на органы пищеварения, поскольку при выгибании позвоночника усиливается приток крови к желудку и кишечнику.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, руки и бедра – перпендикулярно полу. Голова в нейтральном положении, взгляд опущен к полу.
- На вдохе разведите плечи в стороны от ушей, посмотрите вверх и прогните спину. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.
3. Поза с коленями на груди (апанасана)
Эту позу еще называют “поза освобождения ветра”. Она благотворно влияет на органы пищеварительной и мочеполовой систем.
Как выполнять:
- Лягте на спину, выдохните и согните ноги в коленях.
- На вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь за колени.
- На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.
4. Поза моста (бандхасана)
Эта поза растягивает мышцы живота, что обеспечивает оптимальное расположение органов пищеварения в брюшной полости. Так же во время выполнения этой асаны стимулируется щитовидная железа, что способствует улучшению метаболизма
Как выполнять:
- Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на ширину таза, руки лежат по сторонам и тянутся к пяткам. Внешние края стоп параллельны друг другу.
- Оттолкнитесь стопами, вытянитесь через копчик и поднимите таз.
- Сцепите руки под тазом и, если нет неприятных ощущений, по очереди продвигайте плечи друг к другу. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при заболеваниях шеи и спины.
5. Поза лука (дханурасана)
Эта поза активизирует работу пищеварительной системы, снимает напряжение, стимулирует обмен веществ, способствует насыщению органов кислородом, улучшает работу почек.
Как выполнять:
- Лягте лицом вниз. Согните колени и возьмитесь руками за лодыжки.
- Толкайте стопы от головы, лодыжками давите на руки, удерживая колени на ширине таза, и поднимите грудь от пола. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, высоком или низком давлении, бессоннице, мигренях или заболеваниях спины.
6. Поза кобры (бхуджангасана)
Эта поза стимулирует перистальтику кишечника, активизирует и работу органов брюшной полости и снимает напряжение.
Как выполнять:
- Лягте на живот, стопы немного расставлены. Поставьте руки под плечи.
- Вытянитесь от копчика и вытолкните грудь вперед и вверх. Удерживая локти прижатыми к корпусу, вытяните руки на комфортное расстояние за спиной. Поднимите взгляд немного вверх.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, головных болях или заболеваниях спины.
7. Поза плуга (халасана)
Регулярное выполнение этой позы способствует уменьшению жировой прослойки, стимулирует пищеварение и работу щитовидной железы, улучшает метаболизм
Как выполнять:
- Лягте на спину, согнув колени. Стопы – на полу, руки – вдоль тела по бокам.
- Расслабив колени, надавите руками на пол и поднимите ноги вверх. Выполните цикл дыхания в этом положении.
- Опустите ноги за голову до тех пор, пока это положение удобно для вашей шеи.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, повышенном давлении, астме и болях в шее или плечевом поясе.
8. Поза верблюда (уштрасана)
Эта поза активизирует и стимулирует работу органов брюшной полости, снимает напряжение, избавляет от симптомов изжоги.
Как выполнять:
- Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
- Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки. С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.
- Удерживайте туловище за счет напряжения мышц ног.
- Задержитесь на 30 секунд.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при высоком или низком давлении, мигренях, заболеваниях спины или шеи.
9. Поза саранчи (салабхасана)
Эта поза укрепляет брюшную стенку, помогает избавиться от симптомов вздутия живота, стимулирует обмен веществ.
Как выполнять:
- Лягте на коврик лицом вниз, большие пальцы ног вместе.
- Сцепите руки за крестцом.
- На глубоком вдохе поднимите грудь и ноги от пола. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, головных болях или заболеваниях спины.
10. Поза лодочки (навасана)
Эта поза приподнимает диафрагму и уменьшает давление на желудок и печень. Благодаря задействованным мышцам спины, улучшается процесс переваривания пищи.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол ровно перед собой.
- Разверните ладони вверх и вытяните руки вперед так, чтобы они касались наружной поверхности колен.
- Отклонитесь назад так, чтобы торс находился под углом 45 градусов к полу.
- Медленно поднимите и выпрямите ноги так, чтобы они были разведены в форме буквы V.
- Расправьте грудь, напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь в этой позе. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, менструациях, заболеваниях шеи или спины, бессоннице, астме, головных болях, диарее, мигренях, проблемах с сердцем или низком кровяном давлении.
11. Поза героя (вирасана)
Эта поза растягивает мышцы живота, что обеспечивает оптимальное расположение органов пищеварения в брюшной полости и помогает снять спазмы в животе.
Как выполнять:
- Сядьте на колени.
- Поставьте руки на пол перед собой и слегка приподнимите бедра так, чтобы можно было развести ступни по обеим сторонам.
- Осторожно опуститесь на пол, сев между ступнями, подъемы которых касаются пола. Вытяните спину и втяните ребра.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при заболеваниях коленей, лодыжек или сердца.
12. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)
Во время выполнении этой позы слегка сокращается брюшная полость, что способствует эффективному массажу внутренних органов. Поза собаки мордой вниз эффективна при избытке желчи, болях в желудке, запорах и других проблемах с пищеварением.
Как выполнять:
- Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
- Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
- Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
- Оставаться в позе 1 минуту.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, высоком давлении, запястном туннельном синдроме, диарее, головных болях.
13. Поза ребенка (баласана)
Эта поза помогает избавиться от тошноты и изжоги, мягко стимулирует процесс пищеварения.
Как выполнять:
- Встаньте на колени, слегка расставив ноги.
- Потянитесь руками вперед, вытянув их перед собой.
- Опустите расслабленное тело на бедра, а голову – на пол. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности,
14. Поза треугольника (триконасана)
Эта поза укрепляет и удлиняет нижнюю часть тела и мышцы живота. Обеспечивает массаж пищеварительных органов, одновременно стимулируя кровоток в этой области.
Как выполнять:
- Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние примерно 1 метр. Колени прямые, стопы параллельны полу. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
- Поверните правую ногу в правую сторону. Левое бедро слегка уходит вперед.
- Вытяните руки в стороны до горизонтального положения. Тянитесь левой рукой влево, правой – вправо.
- Наклонитесь вправо с вытянутыми руками, сохраняя руки в той же плоскости. Правую руку поместите на голень, рука должна быть перпендикулярна земле.
- Потянитесь левой рукой вверх в одну линию с правой рукой. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
- Повторите в другую сторону.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при при низком артериальном давлении, головных болях, диарее, заболеваниях коленных, голеностопных суставов, спины и шеи.
15. Поза согнутой свечи (випарита карани)
Эта поза улучшает кровообращение, уменьшает беспокойство, депрессию, стресс, избавляет от артрита, проблем с пищеварением, дыхательных заболеваний, бессонницы, головных болей.
Как выполнять:
- Сядьте боком с стене, стена должна быть с левой стороны.
- Лягте на правый бок, лицом от стены, при этом ягодицы должны касаться стены.
- С помощью рук поднимите ноги на стену и перекатитесь влево на спину.
- Расслабьте руки, вытянув их вдоль боков. Ладони повернуты вверх (более открытая, воспринимающая позиция) или повернуты вниз (для заземления). В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии глазных заболеваний, как, например, глаукома.
Источник
Принято считать, что занятия йогой – это в первую очередь здоровый позвоночник и красивая осанка. А то, что асаны могут улучшить работу желудочно-кишечного тракта, мало кто знает. Между тем упражнения помогают решить такие проблемы, как вздутие живота, запоры, изжога, расстройство желудка. Да и в целом являются отличной профилактикой заболеваний ЖКТ.
АПАНАСАНА («ЖИВОЙ ВОЗДУХ»)
Эта асана полезна при вздутии живота, изжоге и запорах.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните колени как можно ближе к груди, прижав их сверху руками. Задержитесь в этом положении на 5-7 вдохов. Старайтесь дышать спокойно. Не отрывайте от пола затылок, плечи и спину.
СКРУЧИВАНИЯ НА ПОЛУ
Стимулируют работу печени, поджелудочной железы и селезенки.
Лягте на спину, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Сделайте выдох и на вдохе поднимите прямые ноги вверх, стараясь не отрывать поясницу от пола. На выдохе медленно опустите ноги на пол справа от туловища. Голову поверните влево, плечи держите прижатыми к полу. Оставайтесь в этом положении 5-7 дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой стороны.
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА)
Асана благотворно влияет на печень, поджелудочную железу и желчный пузырь, мочевыделительную систему и почки, помогает при запорах.
Сядьте на пол. Вытяните прямые ноги перед собой. Спину не округляйте, макушкой тянитесь вверх. Руки свободно опущены вдоль тела. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол с внешней стороны правого бедра. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку к внешней стороне левого бедра. Теперь согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого колена. Левая рука остается прямой и служит вам опорой. Плавно разверните корпус в левую сторону. Спину держите прямо, взгляд направлен за спину. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов. Повторите скручивание для другой стороны.
ХАЛАНАСАНА (ПОЗА ПЛУГА)
Помогает при запорах, улучшает кровообращение в брюшной полости, тонизирует печень, почки и надпочечники.
Лягте на спину. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями в пол. На выдохе подтяните колени к груди и мягким перекатом заведите ноги за голову: упор на пальцы ног, вес тела – на лопатках, колени втяните. Дышите ровно и расслабленно. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов.
НАВАНАСАНА (ПОЗА ЛУКА)
Неглубокое равномерное дыхание в этой асане мягко массирует внутренние органы, воздействуя в первую очередь на селезенку, желчный пузырь и печень.
Сядьте на пол. На выдохе одновременно оторвите от пола прямые ноги и верхнюю часть корпуса: поясница плотно прижата к полу (защищаем спину от травм), пальцы стоп тяните от себя, пальцы рук направлены вперед, подбородок не опускайте, смотрите прямо перед собой. В этом упражнении усилие нужно делать за счет мышц пресса.
Задержитесь в этой позе на 2-3 дыхательных цикла, затем вернитесь в исходное положение.
БАДДХА КОНАСАНА (ПОЗА БАБОЧКИ)
Укрепляет мочеполовую систему, помогает при язве, запорах, несварении желудка.
Сядьте на пол, соедините ступни и как можно ближе подтяните пятки к промежности. Спину держите прямо, поясницу не прогибайте, плечи опущены, подбородок должен быть расположен параллельно полу. Старайтесь дотянуться коленями до пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем на выдохе максимально низко наклоните корпус вперед. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
БАЛАГАНА (ПОЗА РЕБЕНКА)
Стимулирует работу пищеварительной системы, избавляет от метеоризма и вздутия живота, хорошо расслабляет.
Встаньте на колени, а затем опустите ягодицы на пятки. Спина прямая и расслабленная. На выдохе опустите голову и корпус вниз, руки свободно лежат вдоль бедер, ладони смотрят вверх. Можно поменять положение рук и вытянуть их вперед. Задержитесь в этой позе на 5-7 дыхательных циклов, дышите спокойно и глубоко. После медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: занимайтесь йогой за 2-3 часа до или через 2-3 часа после еды. И не обязательно выполнять все асаны, начните с тех, которые даются вам наиболее легко, постепенно расширяя комплекс упражнений. Будьте здоровы!
Вэлнес. Женское здоровье № 315
Автор: Юлия Коробенко
Фото: Яндекс Картинки
Источник
В хатха-йоге есть целый раздел, посвящённый детоксу – шаткарама. Мы познакомим вас с каждой из очистительных практик и дадим рекомендации по их выполнению.
Очищение ЖКТ при помощи большого количества слегка подсоленной воды и выполнения специальных упражнений.
- 1Традиционно очистительные практики рекомендуется проводить во время второй фазы луны. Но не обязательно: ориентируйтесь на желание и внутреннюю готовность.
- 2Вся процедура занимает больше часа, поэтому наиболее подходящим временем для неё является утро выходного дня.
- 3Все упражнения для шанк пракшаланы разучите заблаговременно, чтобы в дальнейшем не путаться и сразу ощутить их действие.
- 4За день до процедуры принимайте более лёгкую пищу, чем обычно – например, пропаренные овощи или каши. После 18:00 не ешьте вообще.
- 5Перед практикой хорошо отдохните, выспитесь.
- 6Убедитесь, что доступ в туалет будет свободен в течение двух-четырёх часов.
- 7Подготовьте солёную воду.
- Смешайте три-четыре литра воды с солью из расчёта 10-12 г или одна чайная ложка с горкой на литр воды.
Вода должна быть достаточно солёной – без необходимой концентрации соли она будет поглощаться посредством осмоса через слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и выводиться в виде мочи, а не через задний проход.
- Разведите самую обыкновенную каменную соль. Йодированная соль – не лучший вариант для этой процедуры.
- Вода не должна быть холодной – комнатной температуры или чуть подогретой. Тёплая вода почти не отнимает энергию и не создаёт спазмов гладкой мускулатуры пищеварительного тракта, препятствующих её продвижению.
- 8Морально настройтесь. В этот день категорически нельзя нервничать, заниматься тяжёлой работой, спешить. Никто не должен вас отвлекать. Из-за плохого настроя чистка кишечника может не получиться.
- 9Подготовьте лёгкую и удобную одежду для выполнения асан.
ПРОЦЕДУРА
- 1Выпейте стакан тёплой подсоленной воды.
- 2Выполните полный комплекс упражнений (см. ниже).
- 3Выпейте второй стакан воды и снова выполните комплекс упражнений.
- 4Продолжайте, пока не выпьете шесть стаканов воды.
- 5Пойдите в туалет и подождите. Если вы не сможете опорожнить кишечник в течение пяти минут, повторите комплекс упражнений, не употребляя воду. Если результата нет – сделайте небольшую клизму, чтобы усилить перистальтику.
- 6Снова выпейте стакан воды, выполните упражнения и сходите в туалет.
- 7Продолжайте чередование вода-упражнения-туалет до тех пор, пока не выпьете 3 литра раствора. Йоги продолжают процедуру, пока вода не будет выходить такой же чистой, какой попадает в организм.
- 8Чтобы закончить процедуру и вывести воду из желудочно-кишечного тракта, проделайте вамана дхаути: выпейте два стакана тёплой несолёной воды и опорожните желудок.
- 9Не ешьте минимум полчаса, но ни в коем случае не оставляйте желудок пустым более чем на час.
- 10Не пейте воду как минимум до завершения первого приёма пищи.
УПРАЖНЕНИЯ
Наклоны в сторону
Тирьяка-тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра)
Исходное положение: стоя, расстояние между ступнями примерно 30 см, пальцы рук сплетены, ладони раскрыты кверху. Спина прямая, дыхание свободное.
Движение: не поворачивая верхнюю часть туловища, наклонитесь сначала влево. Не останавливаясь, выпрямитесь и сразу же наклонитесь вправо.
Повторите наклон в обе стороны четыре раза, т. е. сделайте поочередно восемь наклонов влево и вправо.
Цель: открыть привратник желудка. Затем при каждом наклоне часть воды из него уходит, перемещаясь в двенадцатиперстную кишку и тонкий кишечник.
Продолжительность серии: 10 секунд.
Вращение талии
Кати чакрасана
Исходное положение: стоя, ноги раздвинуть, правую руку вытянуть горизонтально вперёд, а левую согнуть так, чтобы указательный и большой пальцы касались правой ключицы.
Движение: выполняйте повороты туловища, отводя вытянутую руку как можно дальше назад. При этом смотрите на кончики пальцев.
Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной, повороты осуществляйте не всем телом, а только плечевым поясом.
Не останавливайтесь в конце поворота – возвращайтесь в исходное положение и сразу же выполняйте поворот в противоположную сторону.
Это двойное упражнение повторите четыре раза.
Цель: заставить воду течь по тонкому кишечнику.
Продолжительность серии: 10 секунд.
Поза кобры
Тирьяка бхуджангасана (поза кобры с поворотом головы)
Исходное положение: лёжа на животе, большие пальцы ног касаются пола, бёдра приподняты над полом; ступни раздвинуты примерно на 30 см (это важно).
Движение: поворачивайте голову, плечи и туловище назад, пока не увидите противоположную пятку. Если вы поворачиваетесь вправо – смотреть надо на левую пятку.
Не прекращая движения, вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.
Повороты осуществляйте только верхней частью тела – нижняя должна оставаться параллельной полу. Это двойное упражнение повторите четыре раза.
Цель: заставить воду течь дальше по тонкому кишечнику.
Продолжительность серии: 10-15 секунд.
Поворот на корточках
Ударкарнашасана
Наиболее сложное упражнений из всей серии, хотя и доступно любому, кто не страдает от заболеваний голени или мениска.
Исходное положение: сесть на корточки, ступни развести в стороны примерно на 30 см.
Пятки – у внешней части бёдер, а не под седалищем. Колени развести тоже приблизительно на 30 см и положить на них кисти.
Движение: поверните туловище и опустите левое колено на пол перед противоположной ступнёй. Ладонями поочередно направляйте правое бедро к левому боку и левое бедро к правому боку так, чтобы прижимать одну сторону живота и надавливать на толстые кишки.
Смотрите назад, чтобы усилить скручивание туловища и оказать давление на живот.
Для предыдущих упражнений было не важно, в какую сторону начинать движение. Тут предпочтительно оказать давление сначала на правую сторону живота, чтобы надавить на восходящую толстую кишку.
Выполните движение 4 раза.
Цель: провести воду через толстую кишку.
Продолжительность серии: 15 секунд.
ПИТАНИЕ
Питание после шанк пракшаланы имеет некоторые особенности.
- Первый приёмом пищи – варёный рис. Он впитает остатки соли и поможет не посадить почки. Пить до еды не рекомендуется.
- Первые 24-48 часов после практики не ешьте молочные продукты, мясо, сырые овощи и фрукты, дрожжевой белый хлеб. Также не пейте алкоголь и кофе.
- Через час после чистки примите бифидобактерии и продолжайте принимать их в течение 5-7 дней, чтобы помочь кишечнику восстановить микрофлору.
Первый стул после шанк пракшаланы ожидайте не раньше, чем через сутки.
РЕКОМЕНДАЦИИ
- 1Если после выпитых четырёх стаканов воды вы чувствуете, что вода не покидает желудок, вплоть до появления тошноты, значит горловина привратника (клапан между желудком и двенадцатиперстной кишкой) не открывается так, как должна. Проделайте два-три раза серию упражнений, не выпивая больше воды. Исчезновение тошноты покажет, что проход открыт, и процесс можно продолжать.
- 2Иногда газовая пробка из продуктов брожения препятствует приведению в действие сифона. Попробуйте нажать на живот руками либо выполнить випарита-карани-мудру и падахастасану (если делали их раньше и понимаете о чём речь).
- 3В самом неблагоприятном случае, вызовите рвоту, пощекотав основание языка двумя пальцами правой руки. Облегчение наступит радикально и немедленно. После отдохните и избегайте голодания.
- 4После завершения шестого (в среднем) цикла сходите в туалет. Ни при каких обстоятельствах не напрягайтесь – просто посидите в туалете несколько минут. Не важно, сработал ли при этом кишечник.
- 5После каждого посещения туалета подмывайтесь тёплой водой – не травмируйте слизистую туалетной бумагой.
- 6После подмывания смазывайте анальное отверстие растительным маслом, если слизистая заднего прохода раздражается от соли.
- 7Проводите чистку два раза в год.
Никогда не сравнивайте себя с кем-то – у каждого организма свои особенности. Не беспокойтесь, если сокращения кишечника начнутся раньше или позже, чем у других. Некоторые завершают практику достаточно быстро, другим требуется около трёх-четырёх часов.
Слушайте своё тело и любите его.
Источник